Lorenzo Pajares, nutricionista y cocinero del MovistarTeam, nos explica cuál ha sido el menú de los corredores del equipo, para la etapa reina del Giro del centenario. No solo queríamos mostraros lo que comen los ciclistas, también queríamos conocer al detalle cuál sería el menú en uno de los momentos trascendentales de la carrera. Lorenzo, además de facilitarnos esta información, ha sido capaz de sintetizarla de forma clara, completa e interesante, al adaptar sus conocimientos técnicos de nutrición a la etapa en cuestión y a la zona geográfica en la que se ha desarrollado.
CARACTERÍSTICAS DE LA ETAPA
Descripción: Alta montaña
Kilómetros: 227
Temperatura (extrema) prevista: En torno a cero grados
Altura
máxima: 2758 metros
Día muy largo
y duro con un gran desgaste, necesitaremos un aporte importante de hidratos de carbono (HC) tanto
antes, como durante, y tras la prueba. Además, tenemos que prestar atención al aporte de proteínas, que sean de calidad para la recuperación muscular después
del estrés al que se someterán en un día así.
Energía: 3.276
kcal
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| Jornada Completa |
DESAYUNO
- Zumo de naranja natural.
- Café e infusiones.
- Leche desnatada, avena, soja, almendra, según preferencia.
- Porridge de avena, plátano y miel con guarnición de frutas y frutos
secos.
- Arroz blanco o pasta blanca con tortilla francesa (3 claras/1 yema) con
pechuga de pavo.
- Pan de blanco, cereales y/o semillas.
- Mermelada, miel, aceite de oliva virgen extra, queso de untar desnatado…
- Fruta fresca, macedonia, plátano, manzana, piña.
Los
corredores afrontaran una etapa muy larga y exigente, con un clima muy frÍo, la
base del desayuno serán HC que aseguren las reservas. Para un día con este
clima optaremos por un porridge de avena, junto con el típico plato de arroz o
pasta, además de tortillas, café, zumos, fruta….
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| Desayuno |
El porridge de avena es una papilla de avena cocida en agua o leche (según preferencias y hay gran
debate al respecto…). Para un día tan duro lo prepararemos con plátanos y un
toque dulce con un poco de miel. Lo servimos junto a frutos rojos (arándanos,
moras, grosellas….), y frutos secos como pasas o nueces para que cada uno lo
complete a su gusto. Este plato en caliente gusta mucho a los corredores
principalmente en las jornadas frías, a medida que va llegando el buen tiempo
coge más fuerza la preferencia por los cereales con distintas leches en frÍo.
La avena es buena fuente de HC de absorción lenta, además de vitaminas
del grupo B, minerales, fibra y aminoácidos, lo que justifica que se consuma
tanto por los ciclistas. Acompañaremos la avena con frutos rojos como arándanos, grosella, moras…,
en esta zona de Italia se encuentran con facilidad y son una buena fuente de
antioxidantes.
La fuente
principal de HC casi siempre es la pasta y el arroz, aunque estando en Italia
hay que destacar la calidad de la pasta, mañana optaremos por arroz que aporta más
HC y además, también destaca la calidad y variedad del arroz italiano con granos
como Arborio, Carnaroli, Vialone Nano…, todos de excelente calidad y muy
agradecidos para cocinar.
Una tortilla
enriquecida en claras(siempre usamos la proporción de clara/yemas 3/1 en huevos
sean tortillas o revueltos...). La proteína del huevo es la de más alto valor
biológico de ahí que esté muy presente en los menús. Además, el huevo aporta
vitaminas del grupo B, y vitaminas A, D y E, también minerales como hierro,
magnesio, fosforo y potasio.
En el
desayuno no faltaran las frutas frescas, fuente de vitaminas, y los frutos
secos como las nueces que nos aportaran vitaminas B1 y E, minerales y ácidos
grasos polinsaturados.
MERIENDA
- Plato arroz
blanco cocido con un poco de atún al natural y un poco de aceite de oliva
virgen extra.
- Pan.
- Zumo.
- Plátano.
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| Merienda |
Una merienda
para un día así puede ser una buena ración de arroz con atún al natural y un
poco de nuestro aceite de oliva virgen extra (AOVE) Innoliva, lo traemos de
España y nos acompaña en todas las carreras. Los beneficios del AOVE son bien
conocidos, pero en un día así los corredores agradecerán las propiedades
antioxidantes y antiinflamatorias, además del aporte calórico. Un plátano de postre que nos aporte potasio es
una buena opción para terminar la merienda.
CENA
- Crema
de calabaza y patata con un toque de jengibre y picatostes con pipas de
calabaza.
- Pennerigatte
salteados con espinacas frescas, albahaca, tomatitos, setas y nueces, con un
toque de ParmigianoReggiano.
- Medallón
de solomillo de ternera a la plancha con brócoli salteado.
- Postre,
mi versión de strudel de manzana con piñones y pasas.
- Pan.
- Yogur
desnatado/fruta.
Después
de un día tan duro y frío, la cena debe de ser un aporte importante de HC que
nos ayude a recuperar, también debe de estar presente una proteína de buena
calidad para la recuperación muscular, además de nutrientes como hierro,
antioxidantes, vitaminas del grupo B…
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| Cena |
Una
crema de calabaza ayudara a los corredores a entrar en calor. La crema de
calabaza con un poco de patatas y puerros será una fuente de HC. Además, en esta
región son famosos los platos de pasta rellena de calabaza por lo que será
fácil encontrar producto de calidad. Le daré un punto de jengibre rallado que
me gusta mucho usarlo en la cocina y además se le atribuyen propiedades
antiinflamatorias y vasodilatadoras facilitando la llegada de oxígeno a
nuestros músculos. Al final de la elaboración incorporamos el AOVE, al ponerlo
en crudo al final nos aseguramos que no haya perdida de nutrientes y dará un
toque característico además de potenciar sabores.
En un día así
no faltara el plato de pasta. Como no hemos tomado ensalada, la pasta la
acompañaremos con verduras salteadas, que queden al dente evitando la sobrecocción para que haya el mínimo de
perdida de nutrientes. La gracia del plato se la dará un toque
ParmigianoReggiano como no podía ser de otra manera estando en Italia.
El aporte
proteico nos lo dará un medallón de solomillo de ternera a la plancha. En el
norte de Italia al igual que en Francia podemos encontrar carne roja de
excelente calidad, además trabajan muy bien la maduración de la carne dando un resultado
excepcional. Esta carne nos aportará proteína de alta calidad, además de hierro, muy necesario después de un día así, acompañado de brócoli salteado muy de moda
por su aporte entre otros de antioxidantes, hierro y potasio.
Como premio a
un día así preparamos una versión “light” del típico strudel de los Alpes
Austriacos, eliminando mantequilla y azúcar refinada para que principalmente
nos aporte HC además de los nutrientes de las manzanas, piñones y pasas. En
este caso, una masa fina y crujiente a base de harina, huevo y un poco de AOVE,
relleno de manzanas de la zona asadas en el horno para no agregar grasas, con
un poco de azúcar moreno. Completamos con piñones, pasas y canela le pondrán
gracia y nutrientes al plato.
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