Un año con Antonio Piedra #5

Mes 5

Entrenamientos

¿DÓNDE?

Desde hace unos años mi zona se ha quedado muy bien para entrenar. La nacional 630, la ruta de la plata, tiene muy buen arcén y está relativamente bien la carretera. La uso con bastante frecuencia. Un día en semana cojo el coche y me voy a la sierra de Grazalema. Suelo ir con Lobato, la idea es hacer subidas largas para acumular minutos en resistencia. Allí los puertos más largos son el Boyar y Las Palomas. En Vueltas a España y Vueltas a Andalucía se han subido y los han catalogado de primera categoría. Las Palomas tiene 12 kilómetros aproximadamente con una pendiente un poco menor del 7% y el Boyar es un poco más largo, con unos 14,5 kilómetros (con descansillo) y una pendiente media algo mayor del 6%. Son puertos de entidad de 35-40 minutos subiendo. Dependiendo del trabajo específico hacemos 2 o 3 puertos. A veces hacemos un circuito que consiste en subir Las Palomas, bajar Grazalema hasta el pantano y vuelta. Eso sale unos 40 kilómetros y le damos tres vueltas a veces. Después completas un poco más para que te salgan 5 horillas así.

¿CON QUIÉN?

Francis Cabello suele cuadrarnos los entrenamientos por la sierra juntos a Lobato y a mí. Subiendo hablamos poco (risas). Él me pone bastante al día de cómo va cada uno en el pelotón, siempre tiene batallitas de carrera que contarme. Me comenta sobre los corredores, los equipos, situaciones de carrera…y yo le cuento batallitas de mi equipo. Si él no está, normalmente me acompaña alguien. Hay un amigo de Lobato de Trebujena y alguno mío de Sevilla que nos suelen acompañar. Cuando vamos a las sierra nos juntamos 4 o 5. Por mi casa suelo salir acompañado con algún compañero y los fines de semana suelo juntarme con algún grupo.

¿CÓMO?

Entrenamientos de fuerza hago prácticamente todas las semanas. Normalmente después de un día suave, o de descanso. Lo idóneo para trabajar fuerza es estar descansado. Por ejemplo, hoy he hecho entrenamiento de fuerza y lo he dividido en dos bloques. El primero era de fuerza explosiva (arrancada). Lo hacía en un repecho de más del 10%, aunque no es necesario que sea tan duro, y consiste en arrancar prácticamente desde cero y con desarrollo. Unos 100 metros. Hoy han sido 6 arrancadas. Aunque yo con mi velocidad tardo más de 20 segundos (risas). Un día me gustaría hacerlas con Lobato, en 100 metros seguramente me meta 50 si no más (risas).

El segundo bloque ha sido fuerza-resistencia. En una subida más larga que te permita hacer series de 5 minutos aproximadamente. Atrancado, sentado y a menos de 60 de cadencia. Yo lo suelo hacer entre 50 y 60 de cadencia. Cuando estaba en Caja Rural, Giuliano Peruzzi decía que lo hiciésemos sobre 40. Eso la verdad es que se me hace muy duro y para quien tiene problemas de rodilla es un poco delicado hacerlas tan atrancado. La idea es hacer series de 4 o 5 minutos, a un ritmo con el que no llegues a umbral. Yo lo hago en una pendiente de un 6%, pero entre 4%-6% es suficiente. Si es un poco más juegas con el desarrollo. Como nos movemos por vatios y por cadencia, a no ser que sea muy duro, siempre vas a poder jugar con lo piñones para hacerlo con plato. Hoy para ir a 50-60 de cadencia lo he estado haciendo a 5,5 w/kg.

El pulsómetro también es fundamental. Aunque ahora te fijas principalmente en el potenciómetro, la información que te da el pulso es muy importante. Las pulsaciones dependen de si estás más cansado o menos, del trabajo del día anterior, de si has descansado o no. Es una información que hay que saber utilizar también. Los días de sierra, de puertos largos, Francis nos pone el trabajo por vatios pero con limitación de pulso. Gracias a los test, sabes que si te pasas de un pulso durante cierto tiempo, la siguiente serie no vas a poder hacerla. Si empiezas a tocar esa zona lo que haces es levantar vatios porque si no, la siguiente serie no vas a ser capaz de hacerla.

POTENCIÓMETRO

En la pantalla siempre llevo pulso y vatios, además de la velocidad, cadencia, altura y algunas cosas más. En las series de puertos no sueles estar muy pendiente del pulso porque en 5 minutos no sueles llegar a umbral, y en caso de llegar es al final, lo que no te impide seguir con las series. En las series explosivas da igual el pulso porque es una arrancada.

Yo no llevo potenciómetro en carrera. Cuando estaba en Caja Rural hubo un par de años en que lo llevé. En cierta forma, llevarlo condiciona. No hay más que ver a Froome en los puertos. Muchas veces parece que se está quedando y simplemente está controlando la potencia. Depende de cada corredor. Hay corredores que corren más por sensaciones, tienen más sangre fría y les dan igual los vatios que muevan. Muchos corredores tapan la potencia en carrera. Hay otros que si lo usan, como Samu por ejemplo. Él lo usa mucho y le ha servido en numerosas ocasiones. Sabe cuando está bien y lo que es capaz de mover. Estoy acostumbrado a correr con él y en ocasiones lo ves levantando el pie y parece que se está quedando. Pero al final va con un gas increíble. A mí personalmente correr con potenciómetro me ayudó sobre todo en subidas largas o en escapadas. En estos dos casos es muy interesante pero cuando voy en grupo no lo miro porque te vas a pasar de lo que en teoría soportas.

COMIDA

El desayuno siempre consiste en hidratos de carbono. Más cantidad o menos según el entrenamiento. Suelo desayunar tostada con aceite y té verde. No tengo intolerancia a nada pero dejé la leche y prefiero el té. Aunque todos los días tomo algo de leche, bien un yogur o bien en la merienda un vaso de leche con galletas. Café lo tomo fuera de casa

Aunque yo recomiendo a todo el mundo que coma entrenando, no suelo llevar mucha comida (risas). En la sierra llevo una barrita, un plátano o algún dulce, ya que se consumen muchas calorías en los entrenamientos muy largos e intensos.

Al llegar, dependiendo de la hora, como algo de fruta o un batido de proteínas si he hecho entrenamientos de fuerza. Al medio día hago la comida y soy mucho de cuchara (un buen potaje). Ahora en verano, con el calor, suelo comer más ensaladas. A media tarde alguna pieza de fruta y por la noche suelo comer proteínas, algo de verdura y menos hidratos.

Nunca he sido muy restrictivo con nada en la comida. Es verdad que cuando quieres perder peso y afinar evitas las grasas saturadas. Pero me gustan mucho los dulces y si no estoy mal de peso me como alguno.

MÁXIMOS DEL MES DE MAYO

Fondo: Tampoco estoy haciendo mucho fondo porque no tenía objetivos claros. He hecho unos 160 estas últimas semanas. Unas 5 horas o algo más.

Desnivel: 3.500 metros

Velocidad: Supongo que el día que hice tras moto. Unos 35-36 km/horas, pero fue por ir la última hora a toda leche (risas). Esto me lo preguntan mucho pero es super variable, los días de sierra sacas 28 km/h como mucho, sin embargo en Sevilla es todo bastante plano y llegas a casa con 32-33 km/km, lo que no dice que hayas hecho más en el plano.

PRÓXIMOS OBJETIVOS

Nos han confirmado que hacemos Ordizia, Portugal y en dos semanas tenemos el campeonato de España. Parece que tengo un poco estructurada la segunda parte de la temporada. Después de campeonatos tengo pensado subir a Sierra Nevada hasta mitad de julio (3 semanas). Espero que en Sierra Nevada pueda hacer buenos entrenamientos para llegar lo mejor posible a Portugal y darle un empujón a los estudios. Ahora estoy liado con el proyecto fin de carrera. En julio estar 8-10 días en casa y para Ordizia. Ahora mismo estoy contento. Entrenando el calor me afecta pero lo llevo bastante mejor que otros, y con estas temperaturas aunque hay que salir temprano yo estoy encantado.