Lorenzo Pajares, nutricionista y cocinero del MovistarTeam,
nos explica cuál será el menú de los corredores del equipo, para la etapa
contrarreloj que decidirá el Tour de Francia. No solo queríamos mostraros lo
que comen los ciclistas, también queríamos conocer al detalle cuál sería el
menú en uno de los momentos trascendentales de la carrera. Lorenzo, además de
facilitarnos esta información, ha sido capaz de sintetizarla de forma clara,
completa e interesante, al adaptar sus conocimientos técnicos de nutrición a la
etapa en cuestión y a la zona geográfica en la que se ha desarrollado.
CARACTERÍSTICAS DE LA ETAPA
Descripción: Contrarreloj
Kilómetros: 22,5
Temperatura: En torno a 28 grados
Etapa corta, aunque cuando se compite es a gran intensidad.
Nuestra dieta debe de seguir siendo equilibrada predominando los HC, pero
debemos controlar el tamaño de las raciones y usar alimentos más saciantes pero
reducir la ingesta total de energía.
Los días de contrarreloj son distintos al resto, ya que cada uno
compite a una hora diferente y adapta sus ingestas a ello, por lo que en muchos
casos realizan desayuno y almuerzo o a veces se unifica en una sola toma.
Energía: 2.345 kcal
DESAYUNO
- Zumo
de naranja natural.
- Café
con leche desnatada, avena, soja, almendra, según preferencia.
- Pan blanco,
cereales y/o semillas.
- Pechuga
de pavo.
- Mermelada,
miel, aceite de oliva virgen extra, queso de untar desnatado…
- Fruta
fresca, macedonia, plátano, manzana, piña.
- Yogur
desnatado.
Un desayuno básico para tomar algo cuando se levanten y mantener
los ritmos circadianos a los que hemos acostumbrado nuestro organismo durante
todos los días, pero como siempre predominando los HC.
ALMUERZO
- Zumo
de naranja natural.
- Pan blanco,
cereales y/o semillas.
- Arroz
blanco o pasta blanca con tortilla francesa (3 claras/1 yema).
- Fruta
fresca o yogur desnatado.
Para realizar la crono con las reservas de glucógeno al máximo
realizaremos un almuerzo con el aporte de HC que normalmente tomamos en el
desayuno, será 3 horas antes de la salida.
MERIENDA
- Ensalada
de pasta con daditos de pollo a la plancha, tomate cherrys y queso fresco.
- Zumos.
- Fruta
fresca.
Tras la crono para recuperar los HC consumidos y mantener el
hábito de comer tras competir, pero en un día donde el gasto energético ha sido
menor preparamos una ensalada de pasta y un poco de fruta fresca.
CENA
- Ensalada
de quínoa con tomates, aguacates, espárragos blancos a la plancha y vinagreta
de AOVE y pistachos.
- Salmón a
la plancha con mezcla de arroz salvaje con verduras.
- Vasitos de
yogur desnatado con avena, yogur desnatado y fresas.
- Pan blanco,
cereales y/o semillas.
- Fruta
fresca o yogur desnatado.
Como el día no conllevaba
mucho gasto energético preparamos una cena en la que siguen predominando los
HC, pero optando por granos más integrales para reducir el aporte calórico. En este día, como proteína hemos usado pescado que siempre tiene un aporte energético inferior
a la carne.
Comenzaremos
la cena con una ensalada de quínoa. La quínoa es una semilla, pero con
propiedades parecidas a los cereales, contiene menos HC, pero nos aporta más
grasas poliinsaturadas, proteínas y fibra que un cereal, además es rica en
minerales y vitaminas del tipo B y E. También pondremos aguacate, es un
alimento muy de moda en el ciclismo, contiene vitaminas del grupo B y
antoxidantes pero principalmente destaca por ser muy ricos en potasio (más que
el plátano) y además tienen gran capacidad alcalinizante lo que ayuda a
recuperar el equilibrio acido/base después de ejercicios intensos como el de esta crono. El aguacate tiene un aporte importante de grasas que son mono y poli
insaturadas por lo que da gran palatabilidad a los platos, pero hay que usarlo
con moderación por el aporte calórico. Aliñaremos la ensalada con vinagreta a
base de pistachos que son otro alimento muy recomendable por su riqueza en
vitaminas y minerales críticos en los deportistas como potasio, magnesio,
hierro y vitaminas del grupo B.
Al
estar próximos a la costa y en un día menos exigente es una buena opción usar
un pescado como proteína principal. Si encontramos una lubina o corvina de
calidad estaría bien, pero si no siempre es más fácil encontrar salmón, a los
corredores les gusta mucho y son bien conocidas sus propiedades como fuente de
ácidos grasos omega3 y vitaminas liposolubles y minerales como fósforo y yodo.
Lo acompañaremos de nuestra ración de HC, pero en esta ocasión usaremos mezcla
de arroz largo y salvaje, este último
contiene más fibra y vitaminas que el arroz normal pero menos calorías.
Como
postre preparamos unos vasitos en capas de avena crujiente, yogur desnatado que
batimos para que quede más cremoso, y unas fresas salteadas en la última capa,
no deja de ser yogur desnatado con fresas pero parece otra cosa.
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