LORENZO PAJARES (Nutricionista y cocinero del MovistarTeam)
La evolución
del deporte profesional ha hecho que cada vez se le dé más relevancia a la
alimentación/nutrición del deportista. Si hablamos de deportes tan exigentes y
profesionalizados como el ciclismo nos encontramos con una realidad actual que,
en paralelo a la caravana del Tour o la Vuelta, presenta otra de “Food Trucks”
con cocineros bajo la supervisión de nutricionistas y médicos invadiendo hoteles y asaltando supermercados agotando las
reservas de los alimentos “preferidos” para los ciclistas: plátanos, avena,
pasta, arroz, frutos secos o aguacates….
El gasto
energético extremadamente alto que se produce en el ciclismo requiere una
adecuada ingesta para mantener el equilibrio de energía, nutrientes y fluidos
que nos asegure el máximo rendimiento. Algunos escritores detallan que las
necesidades energéticas medias para afrontar las etapas del Tour se encuentra
en torno a las 6.000 kcal con picos de hasta 8.500 kcal en los días más duros.
Para cubrir
las recomendaciones en cuanto macronutrientes la distribución diaria de la ingesta de energía debe ajustarse a un
60-65% procedente de hidratos de carbono, 15% de las proteínas y 20-25%
procedente de lípidos.
MACRONUTRIENTES:
Proteínas
El ejercicio diario implican una gran
destrucción de todo tipo de proteínas. Además provoca un efecto de “rebote”
para la síntesis específica de nuevas estructuras proteicas. Por tanto la
ingesta de proteínas es necesaria para reconstruir las estructuras proteicas
destruidas. Tan importante como la cantidad debe de ser la calidad. Un mínimo
del 70% deben de ser de alto valor biológico, para asegurar la ingesta de
aminoácidos esenciales.
Lípidos
La ingesta de lípidos es necesaria
para la formación de estructuras corporales, además es el vehículo de vitaminas
liposolubles y ácidos grasos esenciales. Lo que ocurre es que fácilmente se
acumulan más grasas de las necesarias y es un lastre que hay que mover. Por
ello que debemos cuidar mucho la cantidad pero prestando atención a la calidad,
por lo que la grasa debe de ser principalmente ácidos grasos mono y
poliinsaturados que nos aseguren el aporte de AG esenciales y vitaminas
liposolubles.
Hidratos de Carbono
Representan la principal fuente de
energía durante la actividad física, pero las
reservas corporales de hidratos de carbono son limitadas, por lo que son
el nutriente mayoritario para poder reponer adecuadamente las reservas de
glucógeno y mantener los niveles de glucosa en sangre durante el
ejercicio. Además, hay que tener en cuenta el uso “ergogénico” que podemos
hacer de los mismos, por lo que debemos de prestar atención a la cantidad, el
momento de la ingesta y el índice glucémico, aunque a mí me gusta usar más el
término de “Carga Glucémica” ya que el IG (Índice Glucémico) es la medida de
velocidad de absorción por 100 g de alimento mientras en la CG (Carga
Glucémica) tenemos en cuenta la velocidad de absorción, pero también cantidad
de hidratos de carbono que contiene nuestra ración de alimento.
En general se recomienda consumir alimentos de medio a bajo índice
glucémico previos al ejercicio. Por el contrario, durante y después de
esfuerzos físicos intensos y prolongados los alimentos con alto índice glucémico
pueden suponer una ventaja.
VITAMINAS Y MINERALES:
Se conocen
también por micronutrientes ya que se necesitan en pequeñas cantidades, pero
que hay que tomarlos diariamente en la dieta ya que el organismo no las puede
sintetizar de forma endógena. Juegan un importante papel en vías metabólicas de
producción de energía, la síntesis de hemoglobina, mantenimiento de la salud
ósea, función inmune, antioxidante y participan en la síntesis y la reparación
del tejido muscular.
Una dieta
sana, variada y equilibrada nos aportaría la cantidad necesaria para cubrir las recomendaciones ya que no se
ha comprobado que deban incrementarse en el deportista, salvo aquellas que se
suministran en relación con el total de calorías consumidas (como las vitaminas
del complejo B). Pero también existen
circunstancias específicas relacionadas con la actividad física intensa, que
pueden suponer una pérdida adicional de minerales, como son la sudoración
intensa o la hemólisis en deportes aerobios, que justificarían los aportes
específicos por encima de los requerimientos normales.
Dicho esto
deberemos prestar especial atención en las siguientes:
Hierro
Forma parte de la hemoglobina y
mioglobina, que transportan oxígeno a los tejidos, y forma parte de enzimas que
intervienen en la producción de energía.
Calcio
Fundamental
para la reparación de tejido óseo, la regulación de la contracción muscular, la
conducción nerviosa. Los
ciclistas deben cuidar su salud ósea, ya que someten a mucho estrés distintas
áreas de la columna vertebral por su postura en la bicicleta.
Antioxidantes
Vitaminas C y E, beta caroteno y el selenio, juegan papeles importantes
en la protección celular frente al estrés oxidativo. La práctica de ejercicio físico
aumenta el consumo de oxígeno y dispara la producción de radicales libres.
Minerales
Potasio, magnesio, zinc, sodio y cloruro. Tienen papeles fundamentales en
la contracción y reparación muscular, la salud cardíaca, la hidratación y
evitar la fatiga.
Las
vitaminas del grupo B
Algunas están implicadas en la producción de energía
durante el ejercicio y otras son necesarias para la producción de las células
rojas de la sangre, para la síntesis de
proteína para la reparación y mantenimiento de tejidos.
PAUTAS EN LA ELABORACIÓN DE MENÚS
El pilar
fundamental debe de ser una dieta suficiente, equilibrada, variada y sana que
nos asegure cubrir los requerimientos del deportista. Los principales factores
limitantes a los que se enfrenta el ciclista a diario son la deshidratación y
el agotamiento de las reservas de carbohidratos, por ello la alimentación
antes, durante y después de la competición es determinante.
En deportes
de pruebas de un día, se puede seguir una dieta variada y equilibrada a
“diario” que con el aporte adecuado de energía aseguraremos la ingesta de la
mayoría de nutrientes, y los días previos de la prueba podremos seguir
estrategias nutricionales más “agresivas” como la “supercompensación “de HC sin
apenas riesgos de sufrir déficit nutricional siempre y cuando volvamos a la dieta
normal una vez haya pasado el día de competición. En nuestro caso los
corredores afrontan más de 3 semanas de competición, con pruebas muy exigentes
a diario y periodos limitados de recuperación. Además existe el hándicap
añadido de que el corredor realiza solo las ingestas de desayuno, merienda tras
la prueba y cena, el almuerzo que realiza es el avituallamiento en carrera que
debe de ser un aporte de hidratos de
carbono principalmente, pero pobre en el resto de nutrientes.
Por todo esto,
tenemos que prestar atención a los alimentos que escogemos para elaborar
nuestros menus teniendo en cuenta la densidad de nutrientes, que es la cantidad
de nutrientes de los alimentos por cantidad de calorías aportadas.
Desayuno
Se realizara
al menos 3 horas antes de la salida, para que los procesos digestivos estén
finalizados una vez empiece la jornada. Será a base de alimentos que generen
poco residuo y fácil digestión evitando los alimentos que ralentizan la
digestión, y evitaremos sabores fuertes o comidas condimentadas. Debe de ser un
aporte de hidratos de carbono importante para hacer frente a la etapa,
generalmente el desayuno se basara en pasta o arroz blanco y un porción de
cereales, avena, muesli…. En el desayuno también estará presente la fruta y el
corredor lo completara según preferencias
con café, infusiones, zumo, miel, leches desnatadas o vegetales, yogur
desnatado y proteínas como pechuga de pavo, huevo cocido, tortilla…
Merienda
Una vez acaba la etapa y los corredores se han podido asear y normalmente en el
autobús se les prepara una merienda, es importante realizarla entre los 20-40
min posteriores a la actividad física para aprovechar la “ventana metabólica” durante la cual la
absorción de hidratos de carbono y proteínas está potenciada.
La ingesta
será muy sencilla a base de hidratos de carbono de absorción rápida,
normalmente arroz acompañado de una
porción de proteínas de alto valor biológico y fácil absorción como atún al
natural, embutido de pechuga de pavo, pechuga de pollo a la plancha… También
incorporaremos fruta, zumos, yogur desnatado…
Cena
La cena es la
comida más variada del día donde podemos incluir más ingredientes, como hemos
comentado, el desayuno y la merienda son básicamente HC “limpios” de fácil
digestión, pero en la cena aunque la base seguirán siendo los HC si incluiremos
mucha más variedad de alimentos para poder cubrir los requerimientos de
nutrientes.
El menú
siempre incluirá:
- Una ración de
HC para reponer nuestras reservas, aquí usaremos pastas, arroces, cereales
integrales, quínoa, cus cus, dependiendo del aporte que necesitemos usaremos
unos u otros.
- Una ración de
proteínas de alto valor biológico que nos aporte poca grasa y evitando salsas,
cocciones pesadas y elaboraciones muy condimentadas.
- Los vegetales
siempre estarán presentas ya sea como ensaladas, guarniciones, salteados,
cremas… Nos darán un aporte importante
de vitaminas y minerales.
- Postre,
siempre tendremos fruta fresca y yogur desnatado, pero se suele hacer también
un postre que sea ligero a base de frutas, gelatinas o cereales… hay que
reconocer el efecto fruitivo de tomar el postre, y jugar con las necesidades de
energía. Los días más duros puede ser un arroz con leche y para días más
livianos una macedonia de frutas.
Como hemos
visto, dependiendo de la dureza del día pasado y del siguiente seleccionaremos
las elaboraciones del menú para que aporten más o menos calorías respetando el
equilibrio de macronutrientes. La
meteorología también condicionara la elección de los platos, así como la zona
geográfica en la que estemos que puede condicionar los ingredientes. También
influirá la hora en que realicemos la cena, ya que hay días en los traslados
son largos y la cena se realiza muy tarde, que suelen coincidir con etapas
duras de montaña con finales en alto, por lo que es recomendable potenciar la
merienda y que la cena no sea demasiado copiosa antes de irse a dormir.
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