Ciclismo Sobre Letras ha tenido la suerte en 2017 de poder entrar en la cocina del MovistarTeam. Lorenzo Pajares, su nutricionista y cocinero, nos ha abierto la puerta para dejarnos conocer en profundidad los detalles alimenticios de los ciclistas del equipo azul.
El 28 de febrero de este año me ponía en contacto con Lorenzo y llegamos a un acuerdo de cómo sería la publicación. Le propuse tres etapas concretas, una en cada una de las tres grande vueltas. La idea era saber qué iban a comer los corredores en esos días, desde el momento en que se levantaran hasta la cena.
En el Giro de Italia la idea era buscar una etapa extrema que no siempre el Tour o la Vuelta nos puede ofrecer. En concreto, esta situación extrema era la temperatura y el frío al que nos tiene acostumbrados la ronda italiana en el mes de mayo. El día elegido fue la etapa reina.
CARACTERÍSTICAS DE LA ETAPA
Descripción: Alta montaña
Kilómetros: 227
Temperatura (extrema) prevista: En torno a cero grados
Altura máxima: 2758 metros
Para el Tour de Francia la etapa también debía ser excepcional. Una jornada en la que los ciclistas necesitaran cuidar su dieta por diferentes motivos, como por ejemplo la hora de salida y el esfuerzo máximo concentrado en poco tiempo. La contrarreloj de Marsella nos daba esta posibilidad.
CARACTERÍSTICAS DE LA ETAPA
Descripción: Contrarreloj
Kilómetros: 22,5
Temperatura: En torno a 28 grados
Lo más característico de la Vuelta a España suele ser el calor que sufren los corredores sobre la bicicleta. En esta edición la carrera pasaba por Andalucía, y como suele ser habitual por esas tierras, las altas temperaturas hacen acto de presencia. Con mar y montaña nos decantamos por la etapa doce.
CARACTERÍSTICAS DE LA ETAPA
Descripción: Etapa de media montaña
Kilómetros: 161,4
Temperatura: En torno a 30
Era una publicación que nos llevaría una temporada completa, tres países, nueve semanas de competición, numerosos hoteles...pero Lorenzo aceptó. Incluso fue más allá, nos iba a ofrecer el menú real y detallado de lo que iban a comer los ciclistas, para goce de los curiosos aficionados, y además, nos daría una lección de nutrición al más alto nivel. Entretenimiento y aprendizaje a partes iguales nos ha regalado este año Lorenzo.
A continuación, y ya con sus propias palabras, pasaremos a ver cómo fueron estos tres días de alta competición.
VALORACIÓN NUTRICIONAL INICIAL
En análisis posterior que realizaremos de cada una de las etapas no se han valorado las ingestas que se
toman en el avituallamiento, aporte principalmente de HC. Tampoco
hemos valorado el aporte de los suplementos, como pueden ser los batidos de
recuperación o proteínas, barritas, geles, bebidas de carbohidratos, sales….
Comparativa de ingesta de Energía y Macronutrientes
Como se puede ver en las gráficas, hemos adaptado la ingesta de energía
a la exigencia de cada etapa pero respetando siempre el equilibrio en
macronutrientes.
Como se aprecia en las
gráficas podemos decir que tanto la distribución de macronutrientes como el
perfil lipídico es equilibrado.
En cuanto a la ingesta de
los principales micronutrientes vemos en las gráficas que la
ingesta supera, o esta muy próximo a las recomendaciones, y en ningún caso está por debajo de 2/3 de la recomendación, con lo que deberíamos realizar seguimiento especifico.
GIRO DE ITALIA
Día muy largo y duro con un gran desgaste, necesitaremos un aporte importante de hidratos de carbono (HC) tanto antes, como durante, y tras la prueba. Además, tenemos que prestar atención al aporte de proteínas, que sean de calidad para la recuperación muscular después del estrés al que se someterán en un día así.
DESAYUNO
- Zumo de naranja natural.
- Café e infusiones.
- Leche desnatada, avena, soja, almendra, según preferencia.
- Porridge de avena, plátano y miel con guarnición de frutas y frutos secos.
- Arroz blanco o pasta blanca con tortilla francesa (3 claras/1 yema) con pechuga de pavo.
- Pan de blanco, cereales y/o semillas.
- Mermelada, miel, aceite de oliva virgen extra, queso de untar desnatado…
- Fruta fresca, macedonia, plátano, manzana, piña.
Los corredores afrontaran una etapa muy larga y exigente, con un clima muy frÍo, la base del desayuno serán HC que aseguren las reservas. Para un día con este clima optaremos por un porridge de avena, junto con el típico plato de arroz o pasta, además de tortillas, café, zumos, fruta….
El porridge de avena es una papilla de avena cocida en agua o leche (según preferencias y hay gran debate al respecto…). Para un día tan duro lo prepararemos con plátanos y un toque dulce con un poco de miel. Lo servimos junto a frutos rojos (arándanos, moras, grosellas….), y frutos secos como pasas o nueces para que cada uno lo complete a su gusto. Este plato en caliente gusta mucho a los corredores principalmente en las jornadas frías, a medida que va llegando el buen tiempo coge más fuerza la preferencia por los cereales con distintas leches en frÍo.
La avena es buena fuente de HC de absorción lenta, además de vitaminas del grupo B, minerales, fibra y aminoácidos, lo que justifica que se consuma tanto por los ciclistas. Acompañaremos la avena con frutos rojos como arándanos, grosella, moras…, en esta zona de Italia se encuentran con facilidad y son una buena fuente de antioxidantes.
La fuente principal de HC casi siempre es la pasta y el arroz, aunque estando en Italia hay que destacar la calidad de la pasta, mañana optaremos por arroz que aporta más HC y además, también destaca la calidad y variedad del arroz italiano con granos como Arborio, Carnaroli, Vialone Nano…, todos de excelente calidad y muy agradecidos para cocinar.
Una tortilla enriquecida en claras(siempre usamos la proporción de clara/yemas 3/1 en huevos sean tortillas o revueltos...). La proteína del huevo es la de más alto valor biológico de ahí que esté muy presente en los menús. Además, el huevo aporta vitaminas del grupo B, y vitaminas A, D y E, también minerales como hierro, magnesio, fosforo y potasio.
En el desayuno no faltaran las frutas frescas, fuente de vitaminas, y los frutos secos como las nueces que nos aportaran vitaminas B1 y E, minerales y ácidos grasos polinsaturados.
MERIENDA
- Plato arroz blanco cocido con un poco de atún al natural y un poco de aceite de oliva virgen extra.
- Pan.
- Zumo.
- Plátano.
Una merienda para un día así puede ser una buena ración de arroz con atún al natural y un poco de nuestro aceite de oliva virgen extra (AOVE) Innoliva, lo traemos de España y nos acompaña en todas las carreras. Los beneficios del AOVE son bien conocidos, pero en un día así los corredores agradecerán las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, además del aporte calórico. Un plátano de postre que nos aporte potasio es una buena opción para terminar la merienda.
CENA
- Crema de calabaza y patata con un toque de jengibre y picatostes con pipas de calabaza.
- Pennerigatte salteados con espinacas frescas, albahaca, tomatitos, setas y nueces, con un toque de ParmigianoReggiano.
- Medallón de solomillo de ternera a la plancha con brócoli salteado.
- Postre, mi versión de strudel de manzana con piñones y pasas.
- Pan.
- Yogur desnatado/fruta.
Después de un día tan duro y frío, la cena debe de ser un aporte importante de HC que nos ayude a recuperar, también debe de estar presente una proteína de buena calidad para la recuperación muscular, además de nutrientes como hierro, antioxidantes, vitaminas del grupo B…
Una crema de calabaza ayudara a los corredores a entrar en calor. La crema de calabaza con un poco de patatas y puerros será una fuente de HC. Además, en esta región son famosos los platos de pasta rellena de calabaza por lo que será fácil encontrar producto de calidad. Le daré un punto de jengibre rallado que me gusta mucho usarlo en la cocina y además se le atribuyen propiedades antiinflamatorias y vasodilatadoras facilitando la llegada de oxígeno a nuestros músculos. Al final de la elaboración incorporamos el AOVE, al ponerlo en crudo al final nos aseguramos que no haya perdida de nutrientes y dará un toque característico además de potenciar sabores.
En un día así no faltara el plato de pasta. Como no hemos tomado ensalada, la pasta la acompañaremos con verduras salteadas, que queden al dente evitando la sobrecocción para que haya el mínimo de perdida de nutrientes. La gracia del plato se la dará un toque ParmigianoReggiano como no podía ser de otra manera estando en Italia.
El aporte proteico nos lo dará un medallón de solomillo de ternera a la plancha. En el norte de Italia al igual que en Francia podemos encontrar carne roja de excelente calidad, además trabajan muy bien la maduración de la carne dando un resultado excepcional. Esta carne nos aportará proteína de alta calidad, además de hierro, muy necesario después de un día así, acompañado de brócoli salteado muy de moda por su aporte entre otros de antioxidantes, hierro y potasio.
Como premio a un día así preparamos una versión “light” del típico strudel de los Alpes Austriacos, eliminando mantequilla y azúcar refinada para que principalmente nos aporte HC además de los nutrientes de las manzanas, piñones y pasas. En este caso, una masa fina y crujiente a base de harina, huevo y un poco de AOVE, relleno de manzanas de la zona asadas en el horno para no agregar grasas, con un poco de azúcar moreno. Completamos con piñones, pasas y canela le pondrán gracia y nutrientes al plato.
TOUR DE FRANCIA
Etapa corta, aunque cuando se compite es a gran intensidad. Nuestra dieta debe de seguir siendo equilibrada predominando los HC, pero debemos controlar el tamaño de las raciones y usar alimentos más saciantes pero reducir la ingesta total de energía.
Los días de contrarreloj son distintos al resto, ya que cada uno compite a una hora diferente y adapta sus ingestas a ello, por lo que en muchos casos realizan desayuno y almuerzo o a veces se unifica en una sola toma.
DESAYUNO
- Zumo de naranja natural.
- Café con leche desnatada, avena, soja, almendra, según preferencia.
- Pan blanco, cereales y/o semillas.
- Pechuga de pavo.
- Mermelada, miel, aceite de oliva virgen extra, queso de untar desnatado…
- Fruta fresca, macedonia, plátano, manzana, piña.
- Yogur desnatado.
Un desayuno básico para tomar algo cuando se levanten y mantener los ritmos circadianos a los que hemos acostumbrado nuestro organismo durante todos los días, pero como siempre predominando los HC.
ALMUERZO
- Zumo de naranja natural.
- Pan blanco, cereales y/o semillas.
- Arroz blanco o pasta blanca con tortilla francesa (3 claras/1 yema).
- Fruta fresca o yogur desnatado.
Para realizar la crono con las reservas de glucógeno al máximo realizaremos un almuerzo con el aporte de HC que normalmente tomamos en el desayuno, será 3 horas antes de la salida.
MERIENDA
- Ensalada de pasta con daditos de pollo a la plancha, tomate cherrys y queso fresco.
- Zumos.
- Fruta fresca.
Tras la crono para recuperar los HC consumidos y mantener el hábito de comer tras competir, pero en un día donde el gasto energético ha sido menor preparamos una ensalada de pasta y un poco de fruta fresca.
CENA
- Ensalada de quínoa con tomates, aguacates, espárragos blancos a la plancha y vinagreta de AOVE y pistachos.
- Salmón a la plancha con mezcla de arroz salvaje con verduras.
- Vasitos de yogur desnatado con avena, yogur desnatado y fresas.
- Pan blanco, cereales y/o semillas.
- Fruta fresca o yogur desnatado.
Como el día no conllevaba mucho gasto energético preparamos una cena en la que siguen predominando los HC, pero optando por granos más integrales para reducir el aporte calórico. En este día, como proteína hemos usado pescado que siempre tiene un aporte energético inferior a la carne.
Comenzaremos la cena con una ensalada de quínoa. La quínoa es una semilla, pero con propiedades parecidas a los cereales, contiene menos HC, pero nos aporta más grasas poliinsaturadas, proteínas y fibra que un cereal, además es rica en minerales y vitaminas del tipo B y E. También pondremos aguacate, es un alimento muy de moda en el ciclismo, contiene vitaminas del grupo B y antoxidantes pero principalmente destaca por ser muy ricos en potasio (más que el plátano) y además tienen gran capacidad alcalinizante lo que ayuda a recuperar el equilibrio acido/base después de ejercicios intensos como el de esta crono. El aguacate tiene un aporte importante de grasas que son mono y poli insaturadas por lo que da gran palatabilidad a los platos, pero hay que usarlo con moderación por el aporte calórico. Aliñaremos la ensalada con vinagreta a base de pistachos que son otro alimento muy recomendable por su riqueza en vitaminas y minerales críticos en los deportistas como potasio, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B.
Al estar próximos a la costa y en un día menos exigente es una buena opción usar un pescado como proteína principal. Si encontramos una lubina o corvina de calidad estaría bien, pero si no siempre es más fácil encontrar salmón, a los corredores les gusta mucho y son bien conocidas sus propiedades como fuente de ácidos grasos omega3 y vitaminas liposolubles y minerales como fósforo y yodo. Lo acompañaremos de nuestra ración de HC, pero en esta ocasión usaremos mezcla de arroz largo y salvaje, este último contiene más fibra y vitaminas que el arroz normal pero menos calorías.
Como postre preparamos unos vasitos en capas de avena crujiente, yogur desnatado que batimos para que quede más cremoso, y unas fresas salteadas en la última capa, no deja de ser yogur desnatado con fresas pero parece otra cosa.
VUELTA A ESPAÑA
Recorrido no muy largo pero exigente, se acerca el final de temporada y las reservas están justas. Ademas son conocidos los días de calor de la Vuelta y mas cuanto mas al sur. Así que buscaremos asegurar la ingesta de nutrientes a partir de alimentos frescos que sean apetecibles para los corredores. Importante el aporte de sales que en estos días de calor siempre existe el riesgo de deshidratación.
DESAYUNO
- Zumo de naranja natural.
- Café con leche desnatada, avena, soja, almendra, según preferencia.
- Copos de avena, muesli.
- Arroz blanco o pasta blanca con tortilla francesa (3 claras/1 yema).
- Pan de blanco, cereales y/o semillas.
- Mermelada, miel, aceite de oliva virgen extra, queso de untar desnatado…
- Fruta fresca, macedonia, plátano, manzana, piña.
El típico desayuno, con la ración de HC por medio de pasta o arroz y completada con unos cereales o avena. Algo de fruta, tortilla o huevos revueltos, zumo, café, infusiones, miel…
MERIENDA
- Makin roll de arroz con pechuga de pavo y queso de untar light
- Zumo
- Macedonia de frutas
En días de calor cuesta más comer tras la etapa, pero teniendo en cuenta la importancia de esta ingesta prepararemos el típico arroz de una forma diferente para facilitar que lo tomen. Haremos unos makin roll tipo sushi japonés pero el relleno será de pechuga de pavo y conseguiremos la untuosidad con queso crema light. Los corredores en días así toman mejor algo frío que caliente, y con lo que les gusta el sushi que suele prepararse en los días de descanso, les gustara una merienda así.
CENA
- Salmorejo de tomate con picatostes de pan.
- Espaguetis salteados con dados de calabacín asado, tomatitos cherrys asados, ramilletes de bimi salteados y un poco de aceite de albahaca.
- Tartar de atún rojo sobre cama de aguacate y tomate con jengibres, sésamo y soja.
- Espuma de mango sobre dados de mango salteados.
- Pan blanco, integral o cereales.
- Yogur desnatado o fruta.
En estos días de calor cuesta más comer y aunque el día no fue excesivamente largo ya hemos dicho que al final de la temporada las reservas son muy justas. Para un día así nos apoyaremos en más elaboraciones frías que serán más fácil de tomar, además estando en Andalucía hay que aprovechar la calidad y variedad de los productos de la región.
Estando en Antequera el primero no podía ser otra cosa que porra o más conocido como salmorejo, eso si nuestra versión. Con tomate muy maduro siendo verano y tan próximos a Almería encontraremos buen producto, bastante pan y limitando la cantidad AOVE, con un toque muy suave de ajo para que no se repita. El tomate es buena fuente de vitaminas, principalmente antioxidantes, y minerales como potasio muy recomendable en estos días de calor.
El plato de HC serán espaguetis, los acompañaremos de dados de calabacín asado, tomates cherry y unos ramilletes de bimi salteados, aromatizando el plato con un poco de aceite de albahaca. El bimi es una de las nuevas “superverduras” y es una nueva variedad de brócoli, pero con sabor más dulce y suave. Distintos estudios ya han validado su contenido en minerales y vitaminas, similar al brócoli pero en mayor proporción y ya se cultiva en Murcia y Almería.
Estando próximos a Cádiz y en temporada de almadraba, la proteína principal será tartar de atún rojo, una forma más fresca de tomar una proteína de calidad que además aporta ácidos grasos omega 3. Pasando por la costa tropical, nuestro tartar llevara aguacate que nos dará palatabilidad y cuyos beneficios hemos comentado, y terminamos condimentando con AOVE, salsa de soja, jengibre, cebollino….
Aprovechando el acceso a frutas exóticas por la proximidad a la Costa Tropical nuestro postre será una espuma de mango, es simplemente un triturado de mango con un poco de gelatina que aireamos con el sifón consiguiendo textura de mouse, sobre una base de dados de mango salteados con azúcar moscabado, que es un azúcar integral con un sabor característico.
Si quieres conocer más al detalle cada una de las etapas, accede a la publicación realizada de cada una de ellas durante la propia carrera. Con más fotos y gráficas. Haz click sobre sobre la gran vuelta que quieras ver:
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Pautas Generales de Nutrición
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